Testosteronul este principalul hormon masculin (dar prezent și la femei), cu rol principal în dezvoltarea sistemului reproductiv, și de care majoritatea barbăților se îngrijorează. Totodată, este și cel mai discutat. Fiind asociat cu creșterea musculară și cu apetitul sexual, internetul este plin de metode naturale și de promisiuni legate de creșterea instantă și enormă a testosteronului.
De obicei, după 30 de ani, testosteronul scade la bărbați cu 1-2% pe an, dacă trăiesc un stil de viață nesănătos, dar acest procent poate fi influențat și de alte afecțiuni.
Totuși, o viață activă și o alimentație corespunzătoare poate menține acest nivel între normele recomandate. Așa că în acest articol vom vorbi mai mult despre testosteron și vă voi prezenta 6 alimente bogate in testosteron.
Ce este testosteronul?
Testosteronul este hormonul care este responsabil de caracteristicile bărbaților. Acesta are multiple roluri, cum ar fi:
- creșterea masei musculare
- creșterea libidoului
- formarea oaselor
- producerea de celule roșii
- creșterea fertilității
- creșterea părului facial și corporal
… și altele.
Sunt foarte multe lucruri de care testosteronul trebuie să aibă grijă. De aceea, este recomandat ca tu, ca bărbat, să te asiguri că acesta este la nivelul optim, pentru a te putea ajuta cât mai mult.
Care sunt riscurile unui nivel scăzut de testosteron?
Testosteronul este un hormon vital, deci atunci când ai un nivel scăzut, multe funcții ale corpului vor fi afectate.
Un nivel scazut de testosteron poate rezulta în dificultăți de concentrare, disfuncție erectilă, pierderea musculaturii, voce subțiată și stare proastă per total. În plus, și sănătatea sexuală va avea de suferit, deoarece libidoul va fi afectat.
Totuși, dacă ești încă în floarea vârstei și nu te confrunți cu aceste simptome, atunci probabil nu ar trebui să te îngrijorezi.
Aproximativ 40% dintre bărbații de peste 45 de ani suferă din cauza nivelului scăzut de testosteron.
Ce alimente cresc testosteronul?
1. Ghimbirul
Acesta este printre cele mai importante alimente care contin testosteron. Ghimbirul este bogat în antioxidanți, care pot ajuta la combaterea stresului oxidativ și menține nivelul colesterolului scăzut.
Un studiu publicat acum câțiva ani a observat cum un grup de 75 de bărbați infertili, după ce au luat un supliment cu ghimbir pentru 3 luni, au prezentat o creștere de 17% în nivelul de testosteron.
Pe lângă asta, ghimbirul are și alte beneficii, cum ar fi reducerea inflamației sau atenuarea durerilor articulațiilor.
2. Tonul
Tonul este o sursă importantă de vitamina D și este necesar pentru sănătatea omului. Poate nu are cel mai bun miros sau gust, dar beneficiile sunt pe măsură.
Studiile arată că vitamina D poate ajuta în cresterea testosteronului, deci tonul poate fi de folos celor cu un nivel scăzut de testosteron.
În plus, acesta te ajută să îți protejezi vederea, și este și bogat în proteine și în omega-3, adică acizii grași esențiali la care majoritatea au o deficiență.
Dacă nu poți consuma tonul din diverse motive, îl poți înlocui cu somonul sau cu sardinele.
3. Spanacul
Spanacul și alte legume verzi sunt niște alimente excelente, bogate în testosteron.
Printre numeroasele vitamine și minerale pe care acestea le conțin, cel mai important este magneziul.
Acest mineral este implicat în dezvoltarea mușchilor și necesar pentru funcția de reproducere a bărbaților aflați la toate vârstele.
Un studiu a constatat că bărbații în vârstă care aveau un nivel ridicat de magneziu în corpul lor au avut șanse mai mici să sufere de un nivel scăzut de testosteron.
Citește și: 8 metode naturale de a-ți întări imunitatea (dovedite de experți)
4. Ouăle
Gălbenușul este bogat în colesterolul alimentar, în vitamina D și în grăsimile saturate și monosaturate. Pe lângă asta, acesta conține seleniu, un element asociat cu producția de testosteron la animale.
În plus, ouăle conțin acid aspartic, un aminoacid care stimulează producția de testosteron.
5. Uleiul de măsline extravirgin
Deși nu este tehnic un aliment, adăugarea uleiului de măsline extravirgin în dieta voastră este unul dintre cele mai ușoare lucruri pe care le puteți face pentru a vă creste testosteronul.
Acesta conține un nivel ridicat de antioxidanți și de vitamina D care ajută la combaterea efectelor îmbătrânirii, precum și prevenirea nivelului scazut de testosteron.
Pe deasupra, uleiul poate fi adăugat la majoritatea alimentelor, cum ar fi la ouă atunci când le prăjiți, sau peste spanac, creând o salată frumoasă în combinație cu ton, roșii, castraveți și alte legume.
6. Bananele
Multe dintre vitaminele bananelor (și a majorității altor fructe) ajută la combaterea nivelurilor scăzute de testosteron. Însă bananele conțin și o cantitate mare de potasiu, care ajută direct la cresterea nivelului de testosteron.
În plus, bananele conțin și magneziu, despre care am vorbit la spanac, însă și vitamina B6, bromelaină și triptofan, toate având un rol important în creșterea testosteronului.
Alegeți mereu banana mai coaptă, deoarece aceasta are cei mai mulți nutrienți.
Ce alimente trebuie evitate?
Așa cum există alimente care cresc testosteronul, există și alimente care scad testosteronul. Acestea includ:
Alimentele procesate
Multe dintre mâncărurile congelate sau pre-gătite sunt procesate. Procesarea acestor alimente le pot oferi un gust mai bun sau o durată mai mare de viață, însă vei plăti cu sănătatea ta. Acestea sunt sărace din punct de vedere nutrițional și sunt, de obicei, bogate în calorii, zahăr, sare și grăsimi.
Mai exact, alimentele procesate conțin de multe ori cantități mari de grăsimi trans, care reduc din nivelul testosteronului și afectează funcția testiculară, conform acestui studiu din 2017.
Contează și modul în care sunt ambalate sau conservate. Pentru a proteja alimentele, acestea sunt căptușite cu bisfenolul A, o substanță chimică folosită pentru a crea materiale plastice. Un studiu a constatat că bărbații expuși la cantități mari de bisfenol A pe o durată de 6 luni au observat o scădere semnificativă a testosteronului.
Alcoolul
Cantitățile moderate de alcool, cum ar fi un pahar de vin odată la câteva zile, pot oferi unele beneficii pentru sănătate. Totuși, în exces, alcoolul poate reduce fertilitatea la femei și bărbați.
Conform acestui studiu, alcoolul este asociat cu un nivel scazut de testosteron și al altor hormoni reproductivi.
Mai rău – efectele depind de cantitate. Deic cu cât bei mai mult, cu atât testosteronul și producția de spermatozoizi vor avea mai mult de suferit.
Citește și: Este bine să faci sport când ești răcit?
Alte metode prin care poți creste natural testosteronul
Concentrându-te pe o alimentație sănătoasă vei putea creste natural cantitatea de testosteron din sânge, dar asta nu este singura armă pe care o ai la dispoziție. Dacă crezi că ai un nivel semnificativ scazut de testosteron, atunci cel mai bine este să discuți cu un doctor, iar el va ști ce este de făcut.
Alte metode care ajută la cresterea naturala a testosteronului includ:
- redu din stresul acumulat făcând activități relaxante
- mergi la sală regulat și pune masă musculară
- dormi suficient în fiecare noapte
- redu din greutate (pentru persoanele supraponderale)
- suplimentează cu Ashwagandha, vitamina D, zinc sau magneziu
Concluzie
Testosteronul este principalul hormon al bărbaților, ce îndeplinește multe roluri.
Testosteronul începe să scadă, de obicei, odată ce atingi vârsta de 30 de ani, cu 1-2% pe an. Totuși, nivelul poate fi scazut si din cauza altor afecțiuni.
Din fericire, schimbările stilului de viață și al alimentației pot creste natural testosteronul. Dar dacă te confrunți cu simptomele prezentate mai sus și crezi ca ai un nivel scăzut semnificativ de testosteron, atunci trebuie să discuți cu un doctor.
