Shake-ul proteic este cel mai bun prieten al tău, fie că obiectivul tău este să slăbești sau să te îngrași. Sunt naturale, foarte ușor de făcut, costă puțin și poți să modifici foarte ușor caloriile/valorile nutriționale totale în funcție de ceea ce îți dorești.
Dacă mergi la sală de ceva timp, probabil ai încercat deja să suplimentezi cu proteinele Whey. Celebrul shake cu apă și pudră proteică este okish la început, are un gust normal, însă începi să te plictisești de el după ceva timp.
Acesta este un beneficiu al shake-urilor proteice cu mai multe ingrediente: au un gust super bun, care poate fi schimbat foarte ușor. În plus, dacă vrei să pui masă musculară, ingredientele în plus îți vor aduce un aport măricel de calorii.
În acest articol, vă voi spune ce puteți adăuga într-un shake proteic (pentru a vă face shake-ul vostru personalizat în caz că rămâneți în pană de idei), dar și 4 rețete de shake proteic pentru îngrășat și 3 rețete pentru slăbit.
Ce puteți adăuga într-un shake proteic?
Oricât de bun ar fi un shake proteic, dacă îl bei de multe ori, te vei plictisi de gustul lui. De aceea ajută să ai mai multe variante la îndemână.
Mai jos ai o listă cu ingredientele pe care le poți pune într-un shake proteic natural:
- Pudre proteice, precum cele Whey sau cele pe bază de plante. Aici te poți juca cu aromele (personal îți recomand să nu alegi aceeasi aromă la rând de 2 ori)
- Lapte, precum cel de vacă, de migdale, de ovăz sau de cocos
- Îndulcitori, precum stevia sau mierea (recomand cu toată inima mierea de Manuka, poate voi scrie un alt articol în viitor despre aceasta)
- Fructe, precum bananele, fructele de pădure, căpșunile sau avocado
- Semințe și cereale, precum fulgii de ovăz și semințele de in, de susan, de dovleac sau de floarea-soarelui. Vă recomand mixul de semințe de la Lidl, foarte ieftin și foarte bun
- Iaurturi, precum cele simple sau grecești. Recomand cele low-fat pentru o cantitate cât mai mare de proteine
- Unturi, precum untul de arahide, untul de migdale sau cel de caju
- Alte ingrediente, precum gheața, cafeaua, scorțisoara, cacao etc., în funcție de preferințele voastre
Shake-uri proteice pentru îngrășat
1. Shake proteic cu unt de arahide, banană și fulgi de ovăz
Valori nutriționale:
Calorii: 785 | Proteine: 56g | Carbohidrați: 81g | Grăsimi: 19g | Fibre: 10g
Ingrediente:
- 250 ml lapte de vacă
- 1 banană
- 150g iaurt Zuzu Stors 2% grăsime
- 1 cupă cu proteine Whey (25g)
- 50g fulgi de ovăz
- 20g unt de arahide
2. Shake proteic cu ciocolată neagră, căpșuni și fulgi de ovăz
Valori nutriționale:
Calorii: 792 | Proteine: 44g | Carbohidrați: 48g | Grăsimi: 47g | Fibre: 7g
Ingrediente:
- 150 ml lapte de cocos
- 15g ciocolată neagră
- o mână de căpșuni
- 50g fulgi de ovăz
- 150g iaurt Zuzu Stors 2% grăsime
- 1 cupă cu proteine Whey (25g)
3. Shake proteic cu mix de semințe, avocado, miere și fulgi de ovăz
Valori nutriționale:
Calorii: 730 | Proteine: 43g | Carbohidrați: 62g | Grăsimi: 36g | Fibre: 10g
Ingrediente:
- 250 ml lapte de migdale
- 1 lingură de miere
- 25g mix semințe
- 1/2 avocado
- 30g fulgi de ovăz
- 1 banană
- 1 cupă cu proteine Whey (25g)
- 2 cuburi gheață
4. Shake proteic cu banană, unt de migdale, cacao și albușuri ouă
Valori nutriționale:
Calorii: 650 | Proteine: 54g | Carbohidrați: 52g | Grăsimi: 32g | Fibre: 6g
Ingrediente:
- 250 ml lapte de vacă
- 1 banană
- 1 linguriță cacao
- 25g unt de migdale
- albușuri ouă (de la 2 ouă)
- 1 cupă cu proteine Whey
- 150g iaurt Zuzu Stors 2% grăsime
Shake-uri proteice pentru slăbit
5. Shake proteic cu fructe de pădure, miere și fulgi de ovăz
Valori nutriționale:
Calorii: 340 | Proteine: 32g | Carbohidrați: 25g | Grăsimi: 13g | Fibre: 5g
Ingrediente:
- 200 ml lapte de vacă
- 1 pumn de mix fructe de pădure congelate
- 1 lingură miere
- 20g fulgi de ovăz
- 1 linguriță de scorțișoară
- 1 cupă cu proteine Whey (25g)
6. Shake proteic cu mango, cacao și mix de semințe
Valori nutriționale:
Calorii: 360 | Proteine: 32g | Carbohidrați: 39g | Grăsimi: 13g | Fibre: 6g
Ingrediente:
- 200 ml lapte de vacă
- 5g mix de semințe
- 1 linguriță cacao
- 1 mango
- 1 banană
- 1 cupă cu proteine Whey (25g)
7. Shake proteic cu căpșuni, ciocolată neagră și iaurt
Valori nutriționale:
Calorii: 372 | Proteine: 40g | Carbohidrați: 18g | Grăsimi: 19g | Fibre: 3g
Ingrediente:
- 150 ml lapte migdale
- 1 pumn căpșuni
- 5g ciocolată neagră
- 150g iaurt Zuzu Stors 2% grăsime
- 1 cupă cu proteine Whey (25g)
Concluzie
Acestea sunt cele 6 rețete de shake proteic natural (3 pentru slăbit și 4 pentru îngrășat/masă musculară) pe care vi le recomand. Desigur, există zeci și zeci de combinații, chiar vă rog să nu vă limitați doar la ce vă recomand în acest articol, ci să încercați cât mai multe variante. Indiferent dacă veți consuma shake-ul dimineața, la prânz, seara, înainte de antrenament sau după antrenament, acesta va avea un beneficiu major asupra obiectivului vostru. Important este să vă țineți de planul alimentar, iar rezultatele nu vor întârzia să apară!
Dacă aveți și alte variante încercate de voi și doriți să afle și alții de acestea, vă aștept cu un mesaj pe pagina de Instagram, unde postez aproape zilnic sfaturi pentru cei pasionați de fitness ?
