Fiecare macronutrient a fost tras la răspundere, într-un moment sau altul, pentru că ar afecta calitatea vieții oamenilor.
Însă fiecare macronutrient este esențial pentru a trăi o viață sănătoasă și plină de energie.
Totuși, ce sunt macronutrientii? De ce avem nevoie de ei și de unde îi luăm? Dacă și tu îți pui aceste întrebări, atunci citește până la final acest articol!
Ce sunt macronutrientii?
Macronutrienții sunt nutrienții de care corpul tău are nevoie în cantități mari (de aici vine macro). Aceștia sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații.
Așa cum mașinile merg cu ajutorul combustibilului, și corpul nostru are nevoie de macronutrienți pentru a funcționa la parametri optimi.
Rolul macronutrientilor
Fiecare dintre cei 3 macronutrienți sunt considerați esențiali și lucrează împreună pentru a ajuta corpul în creștere, reproducere, digestie sau mișcare.
În plus, fiecare macronutrient furnizează energie celulelor noastre, spre deosebire de micronutrienti (vitaminele și mineralele), care nu oferă energie.
Proteinele conțin 4 kcal per 1 gram, carbohidrații conțin 4 kcal per 1 gram, iar grăsimile (lipidele) conțin 9 kcal per 1 gram.
Cei 3 macronutrienti
Proteinele
Dintre toți macronutrientii, proteina este cea mai importantă pentru a pune masă musculară, deoarece are rol în repararea țesutului muscular. Pe lângă asta, este și cea mai răspândită – o poți găsi în păr, piele, oase sau mușchi.
Proteinele sunt formate din diferiți aminoacizi, adică molecule care se unesc și sunt folosite de către corp pentru a ajuta organismul să crească sau să descompună alimentele.
Câte proteine să consum pe zi?
În general, este recomandat ca între 15 și 35% din caloriile totale dintr-o zi să provină din proteine.
Asta înseamnă că, dacă consumi 2.000 calorii pe zi, proteinele ar trebui să reprezinte între 300 și 700 din acestea.
Ținând cont că 1 gram de proteină este echivalentul a 4 kcal, rezultă că ar trebui să consumi între 75 și 175g de proteine pe zi.
O altă metodă de calcul este să înmulțești greutatea ta în kg cu 0,8 – 1,2, iar totalul este cantitatea recomandată de proteine dintr-o zi.
Desigur, aceste calcule sunt teoretice și nu se aplică pentru toată lumea. Cel mai bine este să experimentezi și să vezi care varianță ți se potrivește cel mai bine.
Surse de proteine
Cel mai bune surse de proteine sunt:
- carne
- pește
- ouă
- lapte
- nuci
- semințe
Grăsimile
Deși lumea încearcă să evite grăsimile cât mai des, acestea au roluri importante în corpul nostru.
Grăsimea oferă o sursă importantă de energie în perioadele în care nu ai consumat calorii. Ajută corpul să absoarbă anumite vitamine (vitamina A, D, E și K) și este vitală pentru funcționarea corectă a celulelor și protejarea organelor noastre.
Câte grăsimi să consum pe zi?
Este recomandat ca 20-35% din caloriile totale să fie grăsimi. La un consum de 2.000 calorii pe zi, asta ar însemna între 45 și 80g de grăsimi pe zi.
Surse de grăsimi
Cele mai bune surse de grăsimi sunt:
- somon
- ton
- avocado
- ulei (de măsline/de cocos)
- migdale
- semințe
Carbohidrații
Probabil cel mai învinovățit (pe nedrept) macronutrient pentru creșterea în greutate sunt carbohidrații. De aceea există și unele diete create, precum dieta keto sau dieta paleo.
Carbohidrații au un rol crucial în corpul nostru, fiind sursa principală de energie. Aceștia sunt descompuși în glucoză pentru a furniza energie. Toate organele, țesuturile și celulele corpului uman au nevoie de glucoză pentru a funcționa optim.
Pe lângă asta, carbohidrații complecși (în principiu fibrele) ajută organismul să aibă o digestie sănătoasă și să mențină colesterolul în parametri optimi.
Câți carbohidrați să consum pe zi?
Este recomandat ca între 45 și 65% din caloriile totale să provină din carbohidrați. Deci, dacă consumi 2.000 calorii pe zi, ar trebui să consumi între 225 și 325g de carbohidrați.
Surse de carbohidrați
Cele mai bune surse de carbohidrați sunt:
- paste
- cartofi
- orez
- cereale integrale
- pâine
- legume
Vezi și: Exercitii umeri – cel mai bun antrenament pentru umeri
Monitorizarea macronutrientilor
În general, majoritatea persoanelor aleg să își monitorizeze numărul de calorii pentru a își atinge obiectivele (să slăbească sau să pună în greutate).
Chiar și așa, unele persoane aleg să își monitorizeze doar macronutrientii. Așa cum probabil te așteptai, există beneficii în ambele cazuri.
De ce să numeri caloriile?
Dacă obiectivul tău este să crești sau să scazi în greutate, poți să ți-l îndeplinești doar urmărind numărul total de calorii consumate.
Nu vei scădea în greutate dacă nu vei fi în deficit caloric, și nu vei pune în greutate dacă nu vei fi în surplus caloric.
Această metodă este mai ușoară deoarece trebuie să urmărești un singur număr, disponibil la toate alimentele pe care le consumi.
De ce să numeri macronutrientii?
Unele persoane aleg să facă asta deoarece le este mai ușor să își atingă necesarul caloric dacă consumă mai multe proteine (deoarece sunt, în general, mai sațioase).
Ori, persoanele care suferă de o boală cardiovasculară trebuie să fie mai atente la cantitatea de grăsimi saturate pe care le consumă, pentru a reduce riscul unui eveniment cardiac.
Atleții care se pregătesc de o cursă sau de un meci important sunt mai atenți la cantitatea de carbohidrați consumată, pentru a avea destulă energie în următoarele ore.
Vezi și: Tiramisu pas cu pas – reteta originala, simpla si rapida
Cum să îți monitorizezi macronutrientii?
Există diferite metode de a-ți număra macronutrientii (sau caloriile).
Cea mai ușoară dintre toate este să folosești o aplicație specială pentru asta. De exemplu, eu folosesc MyFitnessPal, unde trebuie doar să scanezi codul de bare al alimentului și să introduci gramajul.
Concluzie
Oamenii au nevoie de toți cei 3 macronutrienți pentru a trăi o viață sănătoasă. Fiecare macronutrient are un rol important în organism. Deși unele diete aleg să restricționeze sau să elimine anumiți macronutrienti, fiecare este esențial pentru corpul tău.
În general, proteinele trebuie să reprezinte 15-35% din caloriile totale, grăsimile trebuie să reprezinte 20-35% din caloriile totale, iar carbohidrații trebuie să reprezinte 45-65% din caloriile totale. Numerele tale pot fi diferite, în funcție de tipul corpului, obiective și nivelul de activitate.
Totuși, ai grijă să nu creezi o obsesie din monitorizarea macronutrientilor. Orice lucru făcut în exces dăunează. Atât timp cât consumi macronutrientii din surse sănătoase, atunci ești pe drumul cel bun.
Sursă foto: https://stock.adobe.com/