Dacă ai probleme cu somnul și nu poți adormi oricât de obosit ai fi, atunci ai ajuns la articolul potrivit. Insomnia este cea mai des întâlnită tulburare de somn, cu cel puțin 30% dintre adulți suferind de insomnie pe termen scurt.
Cercetătorii spun că somnul este la fel de important pentru sănătatea noastră precum este o alimentație sănătoasă sau exercițiile regulate. Somnul te poate ajuta să-ți întărești sistemul imunitar și să-ți îmbunătățești puterea mentală. Totodată, poate preveni bolile precum diabetul sau cele cardiovasculare.
Totuși, insomnia nu se tratează mereu doar cu pastile. În majoritatea cazurilor problemele cu somnul pot fi evitate natural, astfel cu puține ajustări la stilul vostru de viață puteți uita de insomnie.
Ce este insomnia?
Insomnia este o tulburare a somnului care se manifestă prin dificultăți in a adormi sau prin somn insuficient. Este caracterizată prin treziri dese pe parcursul nopții și prin oboseală pe parcursul zilei următoare.
Deși nu produce durere fizică, lipsa somnului te va afecta pentru că-ți va mânca din energie, te va face să ai o stare proastă și nu vei avea acel chef de viață, aceste lucruri contribuind la alte boli care pot dăuna grav.
Unii oameni nu reușesc să adoarmă oricât de obositi ar fi. Alții se trezesc în mijlocul nopții și rămân treji până dimineață, când ii apucă iar somnul, însă e ora la care trebuie să meargă la job. Am trecut și eu prin asta, și nu este deloc distractiv.
Partea bună este că, în majoritatea cazurilor, insomnia poate fi tratată prin schimbări care sunt făcute asupra stilului de viață, fără să fie nevoie să mergeți la doctor sau să luați medicamente.
Tipuri de insomnie
Insomnia poate fi de 3 tipuri:
- Insomnie temporară – simptomele nu durează mai mult de 3 nopți
- Insomnie acută – simptomele durează câteva săptămâni până la 3 luni
- Insomnie cronică – simptomele pot dura de minimum 3 luni până la câțiva ani și este cauzată, de obicei, de alte probleme medicale
Sunt de părere că majoritatea celor care citesc acest articol se află în primele 2 cazuri. Totuși, dacă crezi că suferi de insomnie cronică, atunci trebuie să te consulți neapărat cu un specialist.
Cauzele insomniei
Pentru a trata corect insomnia, trebuie să afli de unde pornește rădăcina. Stresul, anxietatea și depresia cauzează peste jumătate din cauzele de insomnie. Însă probleme cu somnul pot apărea și din alte cauze, precum programul somnului sau activitățile din timpul zilei. Este important să fii sincer cu tine și să răspunzi la întrebările de mai jos:
- Crezi că ești în depresie? Ți-ai pierdut interesul pentru toate activitățile pe care le faci într-o zi?
- Ești stresat în majoritatea timpului?
- Ai trecut recent printr-o experiență traumatizantă?
- Ai alte afecțiuni care dăunează indirect somnului?
- Mănânci des cu puțin timp înainte de culcare?
- Te bagi în pat și te trezești la aceleași ore zilnic?
- Iei medicamente care îți afectează somnul?
Remedii naturale insomnie
1. Nu mânca cu puțin timp înainte de culcare
De obicei, trebuie să aștepți măcar 2 ore între cină și ora la care te culci. În aceste 2 ore, digestia are loc și conținutul stomacului se va muta în intestinul subțire. Este recomandat să fii treaz în timpul acestui proces, pentru a nu-ți îngreuna somnul.
Totodată, mâncatul declanșează eliberarea de insulină, un hormon care ajută corpul să folosească hrana pentru energie, iar acest proces îți poate afecta negativ ritmul circadian.
Totuși, dacă chiar îți este foame și vrei neapărat să mănânci înainte de culcare, încearcă să mănânci ceva ușor, precum nuci, migdale, iaurt sau fructe.
Vezi și: Ai probleme cu postura? 5 exerciții pentru durerea de spate
2. Nu sta cu ochii în ecrane (cu cel puțin 2 ore)
Încearcă să nu te uiți la televizor sau să stai pe telefon cu măcar 2 ore înainte să te culci.
Aceste dispozitive emit o lumină albastră care nu numai că îți afectează vederea, dar reduce și cantitatea de melatonină pe care corpurile noastre o produc. Melatonina este hormonul care ne ajută să adormim. Atunci când nu putem adormi, avem nevoie de mai multă melatonină.
Această lumină albastră artificială simulează lumina zilei. Acest lucru te poate ajuta pe timpul zilei, făcându-te mai alert, însă este exact opusul noaptea, când încerci să te linistești.
Expunerea la lumina albastră îți poate afecta ceasul intern al corpului și ritmul circadian. Acest ritm este motivul pentru care te simți mai obosit noaptea, când soarele apune, și mai energic dimineața, când este lumină. Sau așa ar trebui.
Înțeleg că este foarte greu, pentru că nici eu nu pot face asta mereu, însă vă recomand să începeți treptat, pas cu pas. De exemplu, în prima săptămână începeți cu 30 de minute, apoi 60 de minute și tot așa. Este mai ușor dacă găsiți o altă activitate pe care să o faceți, precum cititul sau yoga.
3. Evită sursele de stres înainte de culcare
Sursele includ social media (care merge perfect cu sfatul de dinainte), știrile (al căror obiectiv este să te țină cât mai captivat și cât mai stresat) sau e-mail-urile legate de muncă.
Nu numai că te vei simți mai puțin stresat de ce se va întâmpla în zilele următoare, dar vei avea și mintea mai limpede, numai bună pentru a adormi.
4. Creează un mediu mai bun pentru dormit
În primul rând, ai grijă ca temperatura camerei să fie optimă. Temperatura corpului uman scade atunci în timpul somnului, iar o cameră puțin mai răcoroasă te va ajuta să adormi și să menții somnul pe parcursul nopții. De obicei, între 18 și 20 grade este perfect, însă depinde și de preferințele fiecăruia.
Apoi, o cameră mai întunecată nu numai că te va ajuta să adormi mai ușor, ci îi va și permite corpului tău să se trezească natural, nederanjat de lumina dimineții. Poți face acest lucru cu ajutorul unor draperii mai opace.
5. Fă exerciții fizice pe timpul zilei
Acest lucru va avea mult mai multe beneficii decât cel de a reduce din tulburările de somn, însă știți unde bat: cu cât ești mai epuizat fizic, cu atât îți va fi mai ușor să adormi.
Unul dintre motivele pentru care mă antrenez intens este somnul relaxant pe care îl voi avea la finalul zilei. Mai ales când știi că tocmai ai făcut ceva benefic pentru tine și meriți să te relaxezi.
Totuși, încearcă să nu faci exerciții cu cel mult 90 de minute înainte să te culci.
Pentru a se pregăti de culcare, temperatura corpului nostru și ritmul bătăilor inimii scade. Exercițiile fizice fac opusul: măresc temperatura corpului și ritmul bătăilor inimii, iar acest lucru îți va dăuna somnului.
6. Încearcă exerciții de mindfulness
Exercițiile de mindfulness te pot ajuta să te concentrezi pe relaxarea tuturor mușchilor din corp și să scapi de gândurile irelevante și inutile care apar în mintea ta atunci când începi să adormi. Totodată, au fost făcute studii pe tema mindfulness-ului, care au demonstrat că aceste exerciții te pot ajuta să scapi de anxietate, să gestionezi activitățile stresante și să te poți relaxa mai ușor.
Poți face un exercițiu de mindfulness în oricare parte a zilei, însă cel mai benefic este, de obicei, fix înainte de culcare, în special dacă ai probleme cu somnul și ești obosit, dar nu poți adormi.
Începe prin a inspira și a expira adânc timp de 2 minute.
Apoi, gândește-te la fiecare parte a corpului și încearcă să o relaxezi, pornind de la creștetul capului până la degetele picioarelor.
Pentru mine, ordinea este aceasta: creștet > frunte > ochi > nas > urechi > gură > gât > umeri > brațe > degetele mâinilor > piept > trapez > mușchii lombari > coapsă > mușchiul femural > genunchi > gambă > gleznă > laba piciorului > degetele picioarelor
Stau cam 5-10 secunde și mă concentrez să relaxez fiecare parte.
Există tipuri și tipuri de exerciții de mindfulness, însă acesta funcționează pentru mine. Dacă vă este mai ușor să fiți ghidați audio, puteți căuta pe YouTube „mindfulness exercise” și să urmăriți acolo.
Câte ore trebuie să dormi?
- nou-născuții – între 14 și 17 ore pe zi
- sugarii – între 12 și 15 ore
- copiii cu vârste între 1 și 2 ani – între 11 și 14 ore
- preșcolarii (3-5 ani) – între 10 și 13 ore
- școlarii (6-13 ani) – între 9 și 11 ore
- adolescenții (14-17 ani) – între 8 și 10 ore
- adulții (18-64 ani) – între 7 și 9 ore
- vârstnicii (peste 65 de ani) – între 7 și 8 ore
Când trebuie să iei pastile pentru somn?
Dacă ai încercat diferite metode naturale de tratament și nu ai văzut rezultate, iar insomnia persistă de câteva săptămâni, sfatul meu este să iei legătura cu un specialist. Acesta îți va spune ce trebuie să faci și dacă trebuie să iei pastile pentru dormit. Nu vă recomand să luați pastile de somn fără consultarea cu un medic.
