În ultimii 10-15 ani, au fost multe discuții pe baza rolului pe care îl are fructoza în afecțiunile tot mai des întâlnite, precum obezitatea sau diabetul. Destui influenceri din domeniul fitness-ului susțin că fructele pot să-ți dăuneze grav din cauza moleculei de zahăr pe care o conține, cunoscută ca și fructoză. Totuși, o fi adevărat?
Ce este fructoza?
Fructoza este zahărul care se regăsește în fructe sau în miere și care le dă gustul dulce. Totodată, reprezintă 50% din sucroză (zahărul obișnuit, de masă), cealaltă jumătate fiind reprezentată de glucoză.
Totuși, fructoza se regăsește și în siropul de porumb, ce este folosit într-o varietate de alimente procesate (de exemplu dulciurile sau sucurile)
Ce face corpul tău cu fructoza?
Probabil cea mai des întâlnită întrebare legată de fructoza este: „se va transforma în grăsime?”. Răspunsul este depinde.
Conform acestui studiu, fructoza este digerată în ficat pentru a produce în principiu glucoză (50%), dar și cantități mici de glicogen (15%) sau de lactat (25%). Grăsimile de care tuturor ne este frică reprezintă aproximativ 2-3% din cantitatea totală de fructoza.
Spre deosebire de fructoza, glucoza poate fi folosită în energie de către orice celulă din corp. Aici apar și problemele cu fructoza. Mai specific, cu fructoza în exces.
De ce îți poate dăuna fructoza?
Corpul tău convertește fructoza în glucoză în ficat pentru a o folosi ca energie. În momentul în care începi să mănânci o dietă cu multe calorii și cu o cantitate mare de fructoza, ficatul devine supraaglomerat și va transforma fructoza în grăsime.
Mulți cercetători sunt de părere că aceasta este cauza principală pentru apariția bolilor precum obezitatea, diabetul sau chiar cancerul. Totuși, este nevoie de mai multe dovezi în acest sens. Câteva dintre efectele negative demonstrate pe care le are această moleculă de zahăr asupra corpului sunt:
- creșterea nivelului de acid uric din sânge, ducând la apariția gutei și a hipertensiunii arteriale – link către studiu
- cauzează rezistența la insulină, ce poate duce la obezitate și diabet de tip II – link către studiu
- nu suprimă pofta de mâncare la fel de mult ca glucoza. Ca rezultat, promovează overeating-ul – link către studiu
- poate provoca rezistență la leptine, perturbând reglarea grăsimii corporale și contribuind la obezitate – link către studiu
Fructoza din alimentele procesate îți dăunează, nu cea din fructe
Dacă urmărești cât mai multe studii care demonstrează efectele negative ale fructozei, vei vedea cantitatea imensă necesară pentru a dăuna. Nu e imposibil de atins printr-o dietă nesănătoasă, dar extrem de greu de atins doar prin fructe.
Fructele nu vor avea un efect semnificativ asupra daunelor produse de fructoză (dacă există).
Acestea sunt bogate în fibre, au o densitate calorică mică și este foarte greu să le mănânci în exces. Ar trebui să mănânci cantități imense pentru a îți dăuna.
De exemplu, acest studiu a arătat că o dietă de 7 zile bogată în fructoză va mări cantitatea de grăsimi depozitată în ficat și în mușchi. Nu ne dorim asta, cu siguranță.
Cum a fost făcut studiul? Practic, 16 bărbați au consumat 3.5g de fructoză per kg pe zi. La o greutate medie de 70 kg, ar însemna că trebuie să mănânci 245g de fructoză pe zi. Sau 35 de banane.
În general, cantitatea medie de fructoză care poate fi consumată într-o zi fără a îți risca sănătatea este între 0 și 50g.
Un măr are aproximativ 9.5g de fructoza. Asta înseamnă că ar trebui să mănânci peste 6 mere pe zi pentru ca fructoza să îți dăuneze cât de puțin.
Comparativ, o ciocolată Milka are aproximativ 26-27g de fructoză per 100g. Și ține cont că nu are multe fibre, ca fructele. În cazul fructelor, fructoza va fi eliberată mai greu în ficat, iar astfel va putea fi metabolizată cum trebuie în cazul unui exces.
Vezi și: Drop Set – ce este și de ce trebuie să-l încorporezi în antrenamentul tău
Concluzie
Fructoza este molecula de zahăr care se găsește în fructe, în miere sau în siropuri folosite ca îndulcitori pentru anumite alimente procesate, precum dulciurile sau sucurile.
Aceasta îți va dăuna doar dacă va fi consumată în exces. În general, cantitatea maximă care poate fi consumată pe zi este de 50g.
Nu trebuie să îți fie frică să consumi fructe. Acestea sunt bogate în fibre, deci procesul de metabolizare al fructozei va fi întârziat, lucru benefic ficatului. 75g de fructoză din fructe nu sunt aceleași cu 75g de fructoză din ciocolata. În plus, este extrem de greu să mănânci atât de multe fructe încât fructoza să îți cauzeze probleme.
