Fibrele alimentare nu primesc atenția pe care ar trebui să o primească. Consumul recomandat de fibre poate aduce o mulțime de beneficii corpului uman. Totuși, surprinzător sau nu, majoritatea populației nu consumă suficiente fibre.
În acest articol vom vorbi mai în detaliu despre fibre: ce sunt acestea, în ce alimente le găsim și de ce sunt importante.
Ce sunt fibrele?
Fibra este partea alimentelor care nu poate fi absorbită sau digerată de către corp.
Spre deosebire de proteine sau de grăsimi (care sunt descompuse de către corp, apoi absorbite), fibra nu este digerată de corp. În schimb, circulă prin stomac, prin intestinul subțire și colon, ca mai apoi să fie eliminată.
Fibrele alimentare fac parte din categoria carbohidraților. Sunt compuse din sute de molecule de glucoză, însă nu pot fi digerate de către enzimele digestive pentru a furniza energie organismului.
Tipuri de fibre
Există 2 tipuri de fibre. Ambele sunt benefice și trebuie incluse în alimentația noastră:
- fibre insolubile – acestea nu se dizolvă în apă și ajută la prevenirea constipației. Ele mențin mâncarea moale în timp ce se deplasează prin intestine, astfel încât să poată fi eliminată cu ușurință. Se găsesc în alimentele din cereale integrale, nuci, fructe de pădure, mere, broccoli etc.
- fibre solubile – acestea se dizolvă în apă pentru a forma în sistemul digestiv o substanță asemănătoare gelului. Pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Se găsesc în ovăz, banane, cartofi, fasole și în pulpele fructelor.
La ce ajută fibrele?
Beneficiile cele mai des întâlnite într-o alimentație bogată în fibre sunt:
Reglează nivelul zahărului din sânge
Fibrele încetinesc absorbția glucozei în fluxul sanguin, ceea ce ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Ameliorează constipația
Constipația poate fi ameliorată prin creșterea cantității de fibre consumată de către o persoană, deoarece acestea ajută la reglarea mișcărilor intestinale prin „tragerea” apei în colon.
Te poate ajuta să slăbești
Alimentele bogate în fibre sunt mult mai sațioase, fapt pentru care, odată ce urmezi o alimentație bogată în fibre, îți va fi mai greu să mănânci mai mult decât ți-ai propus.
Reduce din colesterol
Fibrele solubile pot reduce colesterolul prin legarea de bilă și scoaterea acesteia din organism. Acest lucru poate, de asemenea, să reducă riscul apariției unei boli ale inimii.
Alimente bogate în fibre
Majoritatea fructelor, legumelor și leguminoaselor conțin ambele tipuri de fibre. Coaja și straturile exterioare mai dure sunt bogate în fibre insolubile, pe când pulpa și miezul sunt bogate în fibre solubile. Alimentele cu o cantitate ridicată de fibre sunt:
- alimente integrale
- mazăre
- fasole
- mere
- banane
- portocale
- căpșuni
- zmeură
- broccoli
- morcovi
- spanac
- nuci
- semințe
- migdale
Cantitatea recomandată de fibre
Deși nu sunt nutrienți care furnizează energie, fibrele au roluri importante, fiind esențiale în alimentația zilnică.
Cantitatea zilnică generală de fibre recomandată este 25g pentru femei și 38g pentru bărbați. Variază foarte puțin în funcție de vârstă.
Ca și comparație, un măr are 4g de fibre, 50g de fulgi de ovăz au 5g de fibre, iar un avocado poate avea până la 10g de fibre.
Cantitatea recomandată de fibre poate fi mai ușor atinsă dacă:
- începi să adaugi cereale la micul tău dejun
- înlocuiești pâinea albă cu pâinea integrală
- alegi să consumi ca snack fructe sau nuci/migdale
- adaugi o legumă în plus la masa de seară
Vezi și: 17 exercitii pentru fesieri pe care le poți face acasa
Ce se întâmplă dacă consumi prea multe fibre?
După cum am spus și mai sus, alimentele bogate în fibre sunt foarte bune pentru sănătatea ta.
Totuși, în același timp poți consuma și prea multe fibre (asta însemnând peste 70g de fibre pe zi).
Câteva dintre simptomele apărute în acest caz sunt balonarea, durerile abdominale și diareea.
Așadar, asigură-te că mărești treptat cantitatea zilnică consumată de fibre, pentru a îi permite sistemului tău digestiv să se adapteze.
Suplimente fibre
Dacă nu poți consuma doar din alimentație cantitatea zilnică recomandată de fibre (de exemplu dacă ești alergic la anumite alimente), suplimentele pot fi o opțiune. Totuși, trebuie să discuți cu medicul tău înainte să începi să consumi orice supliment.
Poți găsi o grămadă de variante de suplimente cu fibre pe site-ul vegis.ro, apăsând aici. Prețurile pornesc de la 10 lei!
Concluzie
Fibrele sunt esențiale pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată. Cele mai bune surse de fibre sunt fructele, legumele, nucile, semințele și alimentele integrale.
Cantitatea recomandată variază în funcție de vârstă și sex, însă în general este de 25g pe zi pentru femei și 38g pe zi pentru bărbați. Pentru a îți fi mai ușor să atingi această cantitate, poți începe prin a adăuga câte o legumă în plus la fiecare masă, prin a consuma un fruct pe zi ca și snack sau prin a înlocui pâinea albă cu pâinea integrală.
Sursă foto: https://stock.adobe.com/
