Obținerea unor umeri bine dezvoltați este „secretul” pentru a obține un corp de invidiat. Sau unul dintre secrete.
Probabil ai pățit să te uiți la cineva de la sala, care este bine făcut, dar căruia parcă-parcă îi lipsește ceva. Te uiți și nu poți să îți dai seama ce îi lipsește. Well, răspunsul (probabil) este umerii. Nu are umerii bine lucrați, deoarece i-a neglijat.
Vestea bună este că nu este atât de greu să îi antrenezi. Mușchii umerilor sunt niște mușchi mici, care pot fi antrenați cu exerciții simple, însă care, dacă sunt în dezechilibru cu restul corpului, pot strica tot esteticul acestuia.
Atât timp cât antrenezi umerii constant, după un program bine stabilit, urmărind exercițiile de mai jos, e imposibil să nu reușești. Nu la fel de repede precum îți dorești, dar lucrurile bune vin la cei care au răbdare.
Care sunt mușchii umarului?
- coafa rotatorilor, care este formată din alți 4 mușchi și tendoanele acestora. Se află sub deltoizi și, prin contracție, realizează mișcarea umărului și asigură stabilitatea articulațiilor
- deltoidul, care lucrează împreună cu coafa rotatorie pentru a mișca brațul.
După origine și direcția fibrelor, mușchiul deltoid este format din trei porțiuni:
- deltoidul anterior (sau porțiunea claviculară / din față)
- deltoidul medial (sau porțiunea acromială / laterală)
- deltoidul posterior (sau porțiunea scapulară / din spate)
Aceste părți sunt cele vizibile atunci când te uiți în oglindă la umeri. Așadar, dacă vrei să ai niște umeri cât mai mari și corect dezvoltați, este important să antrenezi toate cele 3 porțiuni.
Vezi și: 7 rețete de shake proteic – pentru slăbit & pentru îngrășat
Problema cea mai des întâlnită la cei care merg la sală este că deltoidul anterior (cel din față) este mult mai dezvoltat decât cel lateral sau cel posterior.
Aceasta apare din cauză că porțiunea claviculară (din față) este solicitată și atunci când faci alte exerciții de împins (precum împinsul la banca înclinată) dar și din cauza mitului care spune că ai nevoie doar de împins deasupra capului pentru a îți dezvolta umerii.
Din această cauză, majoritatea sar peste exercițiile deltoidului lateral și cel posterior, considerând că nu sunt importante, și ajung să arate cam așa:
Antrenamentul pentru umeri
Următorul antrenament este optimizat pentru a antrena toate cele 3 părți ale deltoidului, și totodată ținând cont că porțiunea anterioară este mai dezvoltată decât celelalte 2 porțiuni.
După părerea mea, este unul dintre cel mai bune antrenamente pentru umeri care poate fi făcut la sala, pentru a pune masa musculara. Însă știu că toată lumea este diferită, iar dacă un lucru funcționează pentru o persoană, nu înseamnă că va funcționa și pentru altă persoană. Însă sper că te poți inspira din acest antrenament pentru umeri.
Așadar, acestea sunt exercițiile:
1. Împins deasupra capului cu bara dreaptă din picioare
Antrenamentul începe cu un exercitiu ce pune accent pe toate cele 3 porțiuni ale deltoidului. De fapt, este un exercițiu compus, adică lucrează o mare parte a corpului. Din această cauză folosim și bara dreaptă, pentru că este un exercițiu relativ greu, însă este primul și suntem odihniți.
Vei face 3 seturi a câte 8-10 repetări, cu 120 de secunde pauză între seturi.
Link către explicația video: https://youtu.be/2yjwXTZQDDI
2. Fluturări laterale cu ganterele
Un exercițiu de izolare pentru umeri, ce folosește ganterele și pune accent pe deltoidul lateral. Ține cont că nu vei putea ridica o greutate foarte mare, fiind mai important să faci mișcarea controlat, pentru a simți umerii cât mai mult.
Vei face 4 seturi a câte 10-12 repetări, cu 90 de secunde pauză între seturi.
Link către explicația video: https://youtu.be/3VcKaXpzqRo
3. Fluturări laterale din șezut
Un alt exercițiu de izolare cu ganterele, care de data aceasta pune accent pe deltoidul posterior. Acest deltoid este cel mai puțin dezvoltat la majoritatea bărbaților, deci trebuie să adaugi un plus de motivație atunci când îl antrenezi.
Sfat: gândește-te că ai un creion pus în mijlocul spatelui, iar cu fiecare contracție încerci să îl strângi cât mai tare cu ajutorul mușchilor scapulari.
La acest exercitiu vei face 4 seturi a câte 12-15 repetări, cu 90 de secunde pauză între seturi.
Link către explicația video: https://youtu.be/Z0HTsZEMedA
4. Împins la umeri cu ganterele din șezut
Exercițiul cu care ești probabil cel mai familiarizat. Acest exercițiu pentru umeri lucrează toate cele 3 porțiuni ale deltoidului, punând puțin mai mult accent pe partea anterioară.
Vei face 3 seturi a câte 10-12 repetări, cu 90 de secunde pauză între seturi.
Link către explicația video: https://youtu.be/qEwKCR5JCog
5. Superset – Ramat vertical cu bara Z & Face Pull
Ultimul exercițiu va fi un superset. Ramatul vertical pune accentul mai mult pe deltoidul medial, în timp ce celălalt exercițiu pune accentul pe deltoidul posterior.
Vei face 3 seturi a câte 10-12 repetări, cu 90 de secunde pauză între seturi.
Link către ramat vertical: https://youtu.be/HbAGhP-y0t8
Link către Face Pull: https://youtu.be/rep-qVOkqgk
Concluzie
Acesta este antrenamentul pentru umeri care poate fi făcut la sală, recomandat de mine. Cum am spus și mai sus, ține cont că s-ar putea să nu ți se potrivească, lucru care e ok. Poți, de exemplu, să îmbini unele dintre aceste exerciții cu cele pe care le faci tu.
Dacă ai întrebări sau nelămuriri referitoare la acest antrenament pentru umeri sau la fitness în general, atunci te aștept cu un mesaj pe pagina de Instagram.
