Fun fact: știai că muschii fesieri sunt cei mai mari mușchi din tot corpul?
Muschii fesieri au rol în echilibrul corpului, dar și în generarea puterii atunci când mergem, alergăm sau sărim. Practic, ne ajută cam în orice activitate pe care am face-o.
Pe lângă asta, un posterior bine lucrat îți poate oferi un boost de încredere de sine imens și un estetic per total admirat. Fetele probabil știu despre ce vorbesc.
Totuși, pentru a dezvolta frumos fesele, nu este de ajuns să faceți doar genuflexiuni și flexii la aparatul pentru abductori. Fesele sunt alcătuiți din 3 mușchi, fiecare cu un rol și cu o mărime diferită, și, de obicei, fiecare exercițiu pentru fese pune accentul pe una dintre părțile acestuia. De aceea este bine să lucrați exerciții variate atunci când antrenați fesele.
Părțile mușchilor fesieri
Mușchii care alcătuiesc fesele sunt:
- gluteus maximus, care reprezintă cea mai mare parte din muschii fesieri (și cel mai voluminos) și este responsabil de extensia șoldului și rotația externă a coapsei (de exemplu când îți balansezi piciorul stânga-dreapta)
- gluteus medius, care se află în partea laterală a feselor și ajută în stabilizarea pelvisului, rotația șoldului și mutarea șoldului spre exterior
- gluteus minimus, care este cel mai mic dintre cei 3 mușchi și ajută la stabilizarea șoldului atunci când mergem
Dacă stai foarte mult pe scaun, este probabil ca fesele tale să nu fie la fel de dezvoltate ca restul corpului. În special dacă nu îi antrenezi săptămânal. Acest lucru te poate predispune la accidentări nedorite.
Citește și: 6 metode simple pentru accelerarea metabolismului
Dacă stai prea mult, este posibil ca posteriorul tău să nu mai „funcționeze” corect. Și nu glumesc. Acest lucru se numește „amnezie gluteală” și apare atunci când muschii fesieri nu sunt folosiți pentru mult timp (din cauză că stai jos). Astfel, aceștia vor întâmpina dificultăți în a se contracta. Și, așa cum fesierii sprijină restul părților corpului, aceasta va duce la probleme cu postura sau cu partea lombară a spatelui.
Deci, ține minte – nu antrenezi fesele doar pentru un posterior bombat, ci și pentru că ții la sănătatea ta. ?
Partea bună este că nu trebuie să mergi mereu la sală pentru a antrena fesele. Poate ai o săptămână mai grea la job sau ai mai multe proiecte de terminat la facultate. No problem! Fesele pot fi antrenate foarte ușor și de acasă, fără vreun echipament special necesar sau un spațiu prea mare. Doar cu voință și disciplină!
Cum să antrenezi fesele?
Mai jos am compus o listă cu 17 exercitii pentru fese pe care le poți face acasă. Toate aceste exerciții se fac fără echipament, însă, dacă dorești o dificultate mai ridicată, poți folosi niște gantere sau un kettlebell.
Lucrul la care trebuie să aveți cea mai mare grijă este modalitatea în care faceți exercițiile. Lucrați încet, controlați mișcarea și concentrați-vă pe muschii fesieri la fiecare repetare. Ține abdomenul mereu încordat și expiră în timpul fiecărei repetări. Astfel, cu un număr corect de repetări, veți simți acea senzație de ardere la nivelul feselor.
Folosește cele 17 exercitii de mai jos pentru a îți crea propriul antrenament, alegând 5-6 exerciții per antrenament. Poți să le faci în circuit, făcând cât mai multe repetări timp de 45 de secunde, apoi pauză 15 secunde și treci la următorul exercițiu. Faci 3-4 seturi totale, cu 2 minute pauză la finalul ultimului exercițiu.
Alternativ, poți lucra obișnuit, făcând de exemplu 4 seturi a câte 12/15/20 repetări fiecare, cu 60 de secunde pauză între serii. Important e cum te simți tu cel mai bine.
Cât timp te refaci cum trebuie (somn adecvat și alimentație corectă), poți face aceste exercitii pentru fese de 3 ori pe săptămână.
Exercitii fese acasa
1. Hip Thrust
2. SL Hip Thrust
3. Donkey Kicks
4. Squat Jump
5. Side Step Squat
6. Side Step Up
7. Standing Glute Kickback
8. Step Ups with Knee Lift
9. Bulgarian Split Squats
10. Glute Bridges
11. SL Glute Bridges
12. Fire Hydrant
13. Side-Lying Clam
14. Frog Pump
15. Walking Lunges
16. Stationary Lunges
17. SL Deadlift
Concluzie
Acestea sunt cele 17 exercitii pentru fese pe care le poți face acasă. Ține minte să alegi doar câteva dintre ele per antrenament și să lucrezi încet și controlat, pentru o cât mai bună contracție a fesierilor.
Pentru a continua progresul și a evita stagnarea, este necesară încărcarea progresivă. De aceea, încearcă să ții o agendă cu antrenamentele și să mărești continuu numărul de repetări pe care le faci. Dacă simți că nu este un efort prea greu pentru tine să faci aceste exerciții, trebuie să adaugi ganterele. Pe Decathlon ai zeci de tipuri de gantere pe care le poți folosi. Le poți vedea apăsând aici.
Dacă mai ai întrebări sau vrei să vezi postări zilnice legate de fitness, te aștept pe pagina de Instagram.
