Toată lumea începe să facă exerciții și să meargă la sală cu un anumit obiectiv în cap: fie punerea masei musculare, fie slăbitul, fie să devină mai puternici și mai rezistenți.
Ei bine, exercitiile izometrice sunt pentru cei din ultima categorie și sunt deseori regăsite în antrenamentele pentru abdomen sau chiar în yoga. Dar, ce sunt exercitiile izometrice? Care sunt acestea mai exact? De ce ar trebui să le adaug în antrenamentul meu?
Dacă și tu îți pui aceste întrebări, atunci acest articol este pentru tine. Citește până la final ca să afli tot ce este de știut despre exercitiile de izometrie!
Ce sunt exercitiile izometrice?
Un exercitiu izometric este un exercițiu static în care menții o contracție musculară pentru o anumită perioadă de timp. Lungimea musculaturii nu este modificată în timpul executării unui exercitiu izometric.
Ca și exemplu, gândește-te la plank. Este exercițiul în care trebuie să te sprijini pe coate în poziție orizontală pentru minimum 30 de secunde.
La polul opus sunt exercițiile dinamice. De exemplu, flotările. Pornești din poziție orizontală și îndoi ușor coatele, ca mai apoi să împingi până ajungi în poziția inițială.
Beneficiile exercitiilor izometrice
Deși nu te ajută direct să crești în masă, exercitiile izometrice sunt foarte bune pentru creșterea forței musculare. Pe lângă asta, mai au și alte beneficii:
- sunt bune pentru recuperarea după accidentare – exercitiile izometrice îți permit să lucrezi mușchiul fără să pui stres pe articulații. Din acest motiv, exercitiile izometrice fac parte din majoritatea programelor de recuperare.
- poți izola mai bine mușchiul lucrat – dacă vrei să lucrezi un grup individual de mușchi, un exercitiu de izometrie ți-ar permite să izolezi mai bine acea parte, datorită senzației de ardere care apare.
- nu ai nevoie de echipament special – deseori, exercitiile izometrice necesită doar lucrul cu greutatea corpului și o suprafață de care să te sprijini. Poți încorpora și gantere sau benzi elastice, dar nu sunt obligatorii.
Vezi și: Drop Set – ce este și de ce trebuie să-l încorporezi în antrenamentul tău
Sfaturi pentru exercitiile izometrice
Contractă constant mușchiul
Din moment ce nu este implicată mișcarea, pe toată durata exercitiului de izometrie trebuie să contracți constant mușchiul pentru a îl lucra la maximum.
Concentrează-te pe formă
Deși acest sfat se poate aplica la toate exercițiile, aici trebuie să pui mai mult accent pe formă. De data aceasta, problema nu este accidentarea (cum este în cazul exercițiilor dinamice), însă pentru a lucra corect mușchiul vizat, trebuie să fii atent la forma corectă a mișcării.
Ține minte să respiri
Când faci exercitii izometrice, poate îți vine natural să îți ții respirația și să te concentrezi pe contracție. Totuși, dacă nu respiri corect, nu vei lucra la maximum mușchiul. Ca să îți fie mai ușor, de fiecare dată când expiri încearcă să contracți mai puternic mușchiul.
Adaugă greutăți
La ceva timp după ce adaugi exercitiile de izometrie în antrenamentul tău, poți începe să folosești greutăți sau benzi elastice. Spre exemplu, dacă faci Wall Sits, poți adăuga un disc pe cvadriceps pentru mai multă rezistență.
Exercitii izometrice pentru abdomen
1. Plank
Cum se face: pornește din poziție orizontală, cu mâinile formând un unghi de 90 de grade și picioarele apropiate. Contractă fesierii și abdomenul simultan, în timp ce inspiri și expiri.
2. Side Plank
Cum se face: întinde-te pe podea pe o parte a corpului și sprijină-te de antebraț. Poți întinde picioarele la maximum (varianta mai grea) sau te poți sprijini în genunchi (varianta mai ușoară). Concentrează-te pe contracția abdomenului, a fesierilor și a mușchilor adductori ai coapselor.
3. V-Hold
Cum se face: așează-te pe podea cu genunchii îndoiți. Ridică ușor picioarele și întinde mâinile spre vârful acestora. Ține spatele drept. Corpul tău ar trebui să formeze litera „V”.
4. Dead Bug Hold
Cum se face: întinde-te pe spate și ridică picioarele și brațele, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade. Picioarele ar trebui să fie la fel de depărtate ca și umerii și întinse la maximum. Concentrează-te pe contracția abdomenului.
Exercitii izometrice pentru picioare/fesieri
1. Wall Sit
Cum se face: sprijină-te cu spatele de perete. Picioarele ar trebui să fie mai depărtate decât umerii. Îndoaie ușor genunchii și lasă-te jos până ajung la un unghi de 90 de grade.
2. Glute Bridge
Cum se face: întinde-te pe spate și îndoaie genunchii. Apasă cu picioarele în podea și ridică șoldurile, până formează o linie dreaptă cu restul corpului. Contractă-ți fesierii și bicepsul femural.
3. Static Lunge
Cum se face: pornește dintr-o poziție normală de fandare frontală. Ține spatele drept și tibia paralelă cu solul. Menține poziția.
4. Isometric Squats
Cum se face: așează-te cu picioarele puțin mai depărtate față de umeri. Coboară ușor, fără să te ridici pe vârfuri. Talpa trebuie să stea în permanență pe sol. Când ajungi în cel mai jos punct, menține poziția.
Vezi și: Care este nivelul IQ-ului mediu al unui om și cum să îl îmbunătățești?
Concluzie
Exercițiile izometrice pot fi o completare bună pentru antrenamentul tău, mai ales dacă e prima oară când le încerci. Nu sunt greu de făcut, nu necesită echipament și nici prea mult spațiu la dispoziție.
Totuși, deși au multe beneficii, nu uita că ridicatul greutăților este metoda mai bună de a pune masă musculară. Chiar și așa, exercitiile de izometrie sunt un alt „tool” care te vor ajuta să îți atingi obiectivul. Spor la antrenament!
Sursă foto: https://stock.adobe.com/
