Știu că foarte mulți bărbați se plâng de mărimea gambelor lor, pentru că și eu făceam asta. Chiar dacă lucram gambe săptămânal, părea că nu cresc orice aș face.
Între timp, existau alții care nici nu mergeau la sală și aveau gambele mult mai mari decât ale mele.
Asta se întâmpla din cauza geneticului în primul rând, dar și din cauză că gambele sunt deja destul de lucrate. Un om face, în medie, 5000 – 7000 de pași pe zi, fiecare pas reprezentând o încordare a gambei. Acum, dacă faci 3 serii a câte 10-20 repetări o dată pe săptămână, nu e de mirare că întâmpini probleme.
Așadar, ce poți face diferit?
Anatomia gambelor
Gambele au 2 mușchi:
- Mușchiul gastrocnemian, adică mușchiul pe care îl vezi când te uiți la gambă. Are două capete: cel medial (pe interior) și cel lateral (pe exterior)
- Mușchiul solear, adică mușchiul care stă sub cel gastrocnemian. Acesta este puțin mai mare decât cel gastrocnemian dpdv. al volumului, deci va contribui mai mult la mărimea per total a gambei
Așa arată:
Ambii mușchi lucrează împreună pentru flexia gleznei. Totuși, mușchiul solear este atașat de gleznă și de spatele oaselor tibiei, iar mușchiul gastrocnemian este atașat de gleznă și de osul coapsei, asta însemnând că are un rol în îndoirea genunchiului.
Pe scurt, atunci când lucrezi gambele cu genunchii puțin îndoiți vei lucra mai mult mușchiul solear, iar atunci când ai genunchii drepți vei lucra mai mult mușchiul gastrocnemian.
Cum poți crește gambele?
Din lista cu exerciții de mai jos, alege 2 exerciții (de preferat unul cu genunchii îndoiți și unul cu genunchii drepți).
Fă-le de 2 ori pe săptămână, la sfârșitul a 2 antrenamente, respectând numărul de seturi și repetări menționat.
Fă aceste 2 exerciții timp de 2-3 luni înainte să alegi alte 2 exerciții și să repeți tot procesul.
Nu uita de progressive overload (încărcarea progresivă). Încearcă să crești greutatea cu care lucrezi măcar odată la 2 săptămâni.
Vezi și: 7 metode ușoare prin care îți întărești puterea mentală
Cele mai bune 6 exerciții
1. Ridicări pe vârfuri din șezut la aparat
Acest exercițiu lucrează toată gamba, dar pune mai mult accent pe mușchiul solear. După cum am scris mai sus, acest mușchi ajută mai mult la mărimea totală a gambei decât cel gastrocnemian, din acest motiv este și pe primul loc.
Repetări: 10 – 12
Seturi: 4
Pauză dintre seturi: 90s
Link către explicația video: https://youtu.be/JbyjNymZOt0
2. Ridicări pe vârfuri la presă
Este un exercițiu simplu, dar care îți va arde gambele de n-o să știi ce e cu tine :)).
Repetări: 15
Seturi: 4
Pauză dintre seturi: 120s
Link către explicația video: https://youtu.be/M4FojyRAcuE
3. Ridicări pe vârfuri cu un singur picior cu gantera
Deoarece acest exercițiu lucrează un picior pe rând, te va ajuta să identifici și să repari dezechilibrele musculare. Totuși, vei avea nevoie de mai mult echilibru decât pentru celelalte exerciții.
Repetări: 12 – 15
Seturi: 4
Pauză dintre seturi: 60s
Link către explicația video: https://youtu.be/PTn6icEeH3Y
4. Ridicări pe vârfuri din șezut cu ganterele
Asemănător cu ridicările pe vârfuri la aparat, dar mai folositor în cazul în care nu ai mult echipament la dispoziție.
Repetări: 15 – 20
Seturi: 4
Pauza dintre seturi: 120s
Link către explicația video: https://youtu.be/YhiXK53vde0
5. Ridicări pe vârfuri la aparatul Smith
Este asemănător cu ridicările pe vârfuri din picioare cu bara, pe care nu l-am introdus în listă. Diferențele sunt că nu ai nevoie de mult echilibru la aparatul Smith, și vei putea izola mult mai bine gambele. Totodată, vei putea ridica o greutate mai mare și să progresezi mai ușor.
Repetări: 8 – 10
Seturi: 4
Pauza dintre seturi: 120s
Link către explicația video: https://youtu.be/1lKjFPrYqf0
6. Mersul fermierului
Probabil cel mai simplu exercițiu dintre toate. Trebuie doar să ții niște gantere în mână și să te plimbi prin sală. Ideal pentru sălile în care nu toți își pun greutățile la locul lor.
Repetări: cât mai mulți pași posibil
Seturi: 4
Pauza dintre seturi: 120 – 150s
Link către explicația video: https://youtu.be/Fkzk_RqlYig
Concluzie
Deși gambele sunt influențate destul de mult de genetic, asta nu înseamnă că sunt blocate la o anumită mărime.
Atât timp cât le vei antrena serios, de cel puțin 2 ori pe săptămână, și vei fi consecvent, va fi imposibil să nu crească.
Dacă nu făceai deja ce am scris în acest articol și vrei să te apuci, trimite-mi o poză pe Instagram cu gambele tale acum, și încă una peste 3 luni, pentru a ne bucura amândoi de progres.
