Antebratele sunt ca gambele, doar că pentru brațe. Poți să ai bicepșii, tricepșii și umerii bine dezvoltați, dar parcă-parcă lipsește ceva. Iar acel ceva sunt antebrațele. De aceea am scris acest articol, în care prezint 6 exercitii pentru antebrate pe care le poți face la sală.
Foarte mulți dintre cei care merg la sală pun accentul pe grupele mari, precum pieptul, spatele, brațele sau picioarele, neglijând sau chiar ignorând antebratele. Deși acestea sunt lucrate teoretic și atunci când faci biceps, ramat sau tracțiuni, în cele mai multe cazuri nu este de ajuns, nefiind exercitii care izolează antebratul.
De ce să antrenezi antebratele?
Antebrațele sunt formate din mai mulți mușchi mai mici care se mișcă în 4 moduri diferite:
- flexia încheieturii (când ridici palma înspre tine)
- extensia încheieturii (când ridici palma înspre înainte)
- pronația antebrațului (când rotești palma înspre sol)
- supinația antebrațului (când rotești palma înspre cer)
Pe lângă faptul că niște antebrate bine lucrate arată genial la orice bărbat și te vor aduce cu un pas mai aproape de corpul unui zeu grec, acestea te vor ajuta și la alte exerciții, precum îndreptările sau tracțiunile.
Antebrațele sub-dezvoltate vor rezulta într-un grip strength slab (în română se traduce ca forța de strângere, dar nu sună atât de bine ca în engleză). Grip strength-ul este practic forța cu care apuci o ganteră sau o halteră. Degeaba îți vei antrena spatele ca să faci 100 de tracțiuni, pentru că nu te vei putea ține niciodată de bară atâta timp dacă nu ai antebratele dezvoltate.
În plus, este folosit și la activitățile zilnice, precum căratul de bagaje, deschiderea de borcane sau când dai noroc cu altcineva, dar și la diferite sporturi, precum baschetul sau MMA-ul.
Așa că, dacă ți-a spus cineva că ai mâna foarte moale când a dat noroc cu tine și vrei să-i arăți cine e șeful, fă aceste exerciții pentru antebrate de mai jos.
Cât de des să antrenezi antebratele?
Așa cum am scris mai sus, antebrațele sunt deja folosite la alte exerciții. Deci le poți antrena de 2-3 ori pe săptămână la sfârșitul antrenamentului, câte 3 seturi a 1-2 exerciții diferite.
Alege din lista de mai jos 1 sau 2 exercitii și adaugă-le la sfârșitul oricărui antrenament de la sală.
Vezi și: Exercitii umeri – cel mai bun antrenament pentru umeri
Exercitii pentru antebrate
1. Flexia încheieturii cu gantera (supinație)
Cum se face:
- Stai pe o bancă ținând în mână o ganteră. Alege gantera încât să poți face 12-15 repetări
- Sprijină antebrațul mâinii drepte de coapsa piciorului drept, astfel încât încheietura mâinii să iasă în afara genunchiului (alternativ te poți pune cu genunchii pe podea, iar mâna va fi sprijinită de o bancă)
- Ține palma înspre tavan (supinație)
- Strânge de ganteră și coboară cât de mult poți
- Ridică gantera cât de sus poți (strângând de aceasta)
- Aceasta este o repetare. Repetă pașii 4 și 5.
2. Extensia încheieturii cu gantera (pronație)
Cum se face:
- Stai pe o bancă ținând în mână o ganteră. Alege gantera încât să poți face 12-15 repetări
- Sprijină antebrațul mâinii drepte de coapsa piciorului drept, astfel încât încheietura mâinii să iasă în afara genunchiului (alternativ te poți pune cu genunchii pe podea, iar mâna va fi sprijinită de o bancă)
- Ține palma înspre podea (pronație)
- Strânge de ganteră și coboară cât de mult poți
- Ridică gantera cât de sus poți (strângând de aceasta)
- Aceasta este o repetare. Repetă pașii 4 și 5.
3. Flexii cu bara (pronație)
Cum se face:
- Poziționează-ți mâinile cu palmele în jos, în linie cu umerii
- Ridică bara ușor înspre tine, fără a îți mișca coatele
- Când ajungi la poziția finală, strânge din muschii antebrațelor
- Coboară controlat bara, menținând tensiunea
- Repetă pașii.
4. Mersul fermierului
Cum se face:
- Ia 2 gantere în mână, cu palmele înspre tine. Alege ganterele astfel încât 15 pași să fie o provocare pentru tine
- Mergi în linie dreaptă, cu spatele drept și abdomenul încordat
- Fă 15 pași, ia pauză 30 de secunde și repetă pentru 10 seturi.
5. Flexii ciocan
Cum se face:
- Ia 2 gantere în mână și ține palmele înspre tine
- Ridică o ganteră până când antebrațul este vertical și strânge din biceps la final pentru o secundă
- Coboară controlat gantera până la poziția de la început și repetă cu celălalt braț
Poți antrena antebratele acasă?
Dacă ai un program încărcat și nu poți merge la sală, poți face exercitii pentru antebrat și acasa.
Dacă nu ai gantere acasa, poți folosi flexoarele pentru antebrate (un aparat de care strângi pentru a îți contracta antebrațul). Poți folosi aceste flexoare acasă, la birou sau chiar în metrou.
Le poți cumpăra de pe eMag, cu prețuri pornind de la 20 de lei. Apasă aici pentru a vedea flexoarele
Concluzie
Deși antebrațele sunt esențiale la majoritatea exercițiilor pe care le facem la sală, dar și la activitățile de zi cu zi, acestea sunt neglijate. Ele vor lucra și la alte exerciții, dar de cele mai multe ori nu este de ajuns pentru a ține pasul cu restul corpului. Adaugă aceste exercitii pentru antebrat la sfârșitul antrenamentelor tale și cu siguranță vei vedea rezultate!