Mușchii abdomenului sunt, probabil, cei mai estetici din tot corpul. Niște patratele bine definite pot transforma un corp average într-unul de invidiat!
Totuși, scopul unui abdomen puternic nu este doar să arăți bine. Acesta te va ajuta în orice activitate pe care o faci – fie că e vorba de sprinturi, sărituri sau ridicat greutăți.
Chiar și așa, trebuie să ții cont că exercitiile pentru abdomen nu te vor ajuta să scapi de grăsimea de pe talie.
Știu că ne dorim cu toții asta, dar, din păcate, nu poți reduce grăsimea doar de pe burta (sau din orice alt loc). Aceasta se va reduce în timp, și de obicei uniform.
Desigur, exercitiile pentru abdomen te vor ajuta să ai o rezistență mai bună și să arzi niște calorii, dar dacă nu ești în deficit caloric, atunci nu vei putea da grăsimea jos. Abdomenul plat se face în bucătărie!
Cele mai bune exercitii pentru abdomen
Acestea fiind spuse, mai jos vei găsi o listă cu 21 de exercitii eficiente pentru abdomen, și pentru incepatori, și pentru avansați, și pentru barbati, și pentru femei. Oricine se poate inspira din această listă!
Multe dintre aceste exercitii le poți face acasa, fara vreun echipament special, dar câteva dintre ele includ și echipamentul special de la sala.
Am încercat să adaug exercitii cât mai variate, pentru a putea lucra toate părțile abdomenului.
Ține minte să lucrezi abdomenul așa cum lucrezi și ceilalți mușchi – adică de 2-3 ori pe săptămână, pentru a le da suficient timp să se refacă. Spor la antrenament!
Vezi și: 17 exercitii pentru fese pe care le poți face acasa
1. Russian Twists
Cum se face: Așează-te pe podea cu genunchii îndoiți. Apleacă-te ușor pe spate, ținând spatele drept și mâinile împreunate. Răsucește trunchiul spre stânga, apoi spre dreapta, în timp ce îți ții abdomenul încordat. Dacă vrei ca exercițiul să fie mai solicitant, poți ține o ganteră sau o minge medicinală în mână.
2. Flutter Kicks
Cum se face: Întinde-te pe spate cu mâinile sub fesieri. Ridică ambele picioare la câțiva centimetri de sol, ținându-le drepte și apropiate. Începe să ridici picioarele în sus și în jos într-o mișcare asemănătoare unei foarfece. Păstrează mișcarea controlată și constantă, fără a atinge picioarele de pământ.
3. Crunch
Cum se face: Probabil unul dintre cele mai cunoscute si mai bune exercitii pentru abdomen. Pentru a îl face corect, întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe sol. Pune mâinile în spatele capului sau pe piept. Încordează puternic abdomenul și ridică capul, gâtul și umerii de pe sol în timp ce expiri. Ține spatele pe sol și nu trage de gât cu mâinile. Ține contracția pentru o secundă, apoi coboară încet spatele până la poziția inițială în timp ce inspiri.
4. Bicycle Kicks
Cum se face: Un alt exercitiu foarte bun care îți va face abdomenul să ardă! Întinde-te pe spate cu mâinile la ceafă și picioarele ridicate de pe sol. Adu genunchiul drept spre piept în timp ce răsucești trunchiul pentru a atinge cotul stâng de genunchi. Îndreaptă-ți piciorul drept în timp ce aduci genunchiul stâng spre piept și răsucește-te pentru a atinge cotul drept de genunchi. Continuă să alternezi mișcarea în timp ce ții abdomenul încordat.
5. Plank
Cum se face: Cunoscut ca și exercițiul pentru abdomen care poate opri timpul în loc! Începe dintr-o poziție de flotare, apoi lasă-te pe antebrațe. Încordează abdomenul și menține poziția. Ține gâtul și coloana vertebrală într-o poziție neutră și respiră constant pe tot parcursul exercițiului.
6. Side Plank
Cum se face: Întinde-te pe o parte, cu picioarele drepte și cu un antebraț pe sol. Ridică șoldul de pe sol, creând o linie dreaptă de la cap la picioare. Încordează-ți abdomenul și menține poziția, fără a lăsa șoldurile să se încline sau să se ridice.
7. Toe Touches
Cum se face: Un exercițiu ceva mai greu pentru abdomen, deci nu te demoraliza dacă încă nu îl poți face. Întinde-te pe orizontală, cu picioarele ridicate drept. Încordează-ți abdomenul și ridică capul, gâtul și umerii de pe sol, întinzându-ți mâinile spre degetele de la picioare. Ține picioarele cât mai drepte posibil. Ține contracția pentru jumătate de secundă, apoi coboară încet mâinile în timp ce inspiri.
8. V-Tuck
Cum se face: Așează-te la sol cu picioarele drepte. Apleacă-te ușor pe spate, apoi ridică picioarele și trunchiul de la pământ. Adu-ți genunchii spre piept și întinde brațele spre vârfurile picioarelor., formând un „V”. Pe urmă, îndreaptă-ți picioarele și adu mâinile la loc, revenind la poziția inițială.
9. Leg Raise
Cum se face: Întinde-te pe spate, cu mâinile în lateral sau sub șolduri și picioarele drepte. Ridică picioarele de pe sol până când sunt perpendiculare pe podea. Încordează-ți abdomenul și ridică ușor șoldurile de pe sol. Apoi, coboară încet picioarele înapoi spre sol, fără a le lăsa să atingă podeaua.
10. Plank Rolls
Cum se face: Începe din poziția de plank. Rotește corpul spre dreapta, ridicând antebrațul drept de pe sol și ducând mâna dreaptă la șold. Ține antebrațul stâng pe sol și corpul în linie dreaptă. Revino la poziția inițială, apoi repetă mișcarea pe partea stângă.
11. V-ups
Cum se face: Un exercitiu pentru abdomen ce este asemănător cu V-Tuck, însă este puțin mai greu. Singura diferență este că, de data aceasta, vei ține picioarele cât mai drepte, în loc să le îndoi.
12. Mountain Climbers
Cum se face: Începe dintr-o poziție asemănătoare cu cea de la plank, însă de data asta te vei sprijini de mâini, nu de antebrațe. Genunchiul drept se va duce către piept, apoi înapoi la poziția inițială. Pe urmă, la fel face și genunchiul stâng. Continuă să alternezi picioarele într-o mișcare de alergare, menținând abdomenul încordat și corpul în linie dreaptă pe tot parcursul mișcării.
13. Dead Bug
Cum se face: Întinde-te pe spate cu brațele întinse spre tavan și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Încordează-ți abdomenul și coboară încet brațul drept și piciorul stâng spre sol, ținându-le drepte. Revino la poziția inițială, apoi repetă mișcarea cu brațul stâng și piciorul drept. Continuă să alternezi mișcarea.
14. Reverse Crunch
Cum se face: Un exercitiu pentru abdomen asemănător cu V-Tucks. Singura diferență este că aici doar picioarele se mișcă. Partea superioară a corpului stă în permanență la podea.
15. Bird Dog
Cum se face: Sprijină-te în mâini și în genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Încordează-ți abdomenul și menține coloana vertebrală într-o poziție neutră. Întinde brațul drept în față și piciorul stâng în spate. Menține poziția o secundă, apoi revino la poziția inițială. Repetă mișcarea cu brațul stâng și piciorul drept.
16. Heel Taps
Cum se face: Întinde-te pe spate cu mâinile în lateral, genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ. Încordează-ți abdomenul și ridică umerii de pe sol. Întinde mâna dreaptă spre călcâiul drept, atingându-l ușor, apoi revino la poziția inițială. Repetă mișcarea cu mâna stângă și călcâiul stâng.
17. Ab Wheel Rollout
Cum se face: Așează-te în genunchi, cu mâinile pe roata pnetru abdomen, brațele drepte și abdomenul încordat. Rotește încet roata înainte, ținând brațele drepte și abdomenul încordat pe tot parcursul mișcării. Coboară corpul spre sol până când brațele sunt complet extinse și corpul este în linie dreaptă. Menține poziția 1-2 secunde, apoi folosește-ți abdomenul și umerii pentru a trage roata înapoi spre genunchi, menținând mișcarea lentă și controlată.
18. Dip Bar Leg Raise
Cum se face: Apucă bările paralele cu ambele mâini. Încordează-ți abdomenul și ridică picioarele spre piept, ținându-le drepte și împreunate. Menține poziția o secundă, apoi coboară încet picioarele înapoi în poziția inițială. Fă mișcarea cât mai controlat, fără să te balansezi.. Dacă este prea greu cu picioarele drepte, poți îndoi genunchii.
19. Hanging Bar Leg Raises
Cum se face: Acest exercițiu pentru abdomen este aproximativ la fel cu cel dinainte, singura diferență fiind faptul că aici te vei ține cu mâinile de bara de tracțiuni.
20. Swiss Ball V-Up
Cum se face: Așează-te pe spate, cu mâinile deasupra capului, ținând mingea medicinală. Concomitent, ridică mâinile și picioarele, menținându-le drept. Acestea ar trebui să se întâlnească deasupra trunchiului. Când se întâlnesc, pasează mingea din mâini către picioare. Repetă mișcarea, mutând mingea dintr-o parte în alta.
21. Cable Crunch
Cum se face: Apucă mâinile de frânghia de la scripete și așează-te în genunchi. Du mâinile deasupra cefei. Încordează abdomenul și du coatele spre genunchi. Menține poziția o jumătate de secundă și revino încet la poziția inițială.
Concluzie
Așadar, aceasta este lista cu cele mai bune exercitii pentru abdomen pe care le poți face ori acasa, ori la sala.
Alege câteva dintre aceste exerciții, notează-ți numărul dorit de seturi și repetări pe care vrei să le faci, și spor la treabă! Ține minte să nu supraantrenezi abdomenul. De 2-3 ori pe săptămână e ideal! Astfel, îi vei oferi destul timp să se refacă.
Sursă foto: https://stock.adobe.com/
