Probabil deja te-ai obișnuit: faci un set al unui exercițiu, iei pauză câteva zeci de secunde și o iei de la capăt cu următorul set. Este formula pe care o folosește marea majoritatea a celor care încep să meargă la sală și vor să pună puțină masă musculară. Totuși, dacă nu mai poți face repetări cu o anumită greutate, asta nu înseamnă că mușchiul este complet epuizat. Aici își are rolul un drop set.
Seturile obișnuite sunt limitate, deoarece vizează maximum un tip de fibră musculară. Dacă faci, de obicei, între 6 și 10 repetări per set, lucrezi fibrele mari, puternice, de tipul II (numite și fibre cu contracție rapidă). Dacă faci mai mult de 12 repetări per set, vei lucra fibrele de tip I (numite și fibre cu contracție lentă). Acestea sunt mai mici decât cele de tip II, însă tot pot crește și vor adăuga la dimensiunea mușchiului. Totuși, dacă continui cu aceste seturi obișnuite, nu vei lucra ambele tipuri de fibră într-un set.
Ce este un drop set?
Un drop set este o tehnică de antrenament în care faci multiple seturi ale unui exercițiu, scăzând treptat greutatea, fără pauză între serii, până la epuizare. Făcând asta, nu numai că vei lucra ambele tipuri de fibră musculară, ci vei și mări volumul de antrenament, timpul sub tensiune (time under tension / TUT) și stresul metabolic, toate astea ducându-te mai aproape de hipertrofia musculară.
Citește și: 8 metode naturale de a-ți întări imunitatea (dovedite de experți)
Să luăm ca exemplu flexiile la biceps cu ganterele. Un drop set ar arăta cam așa:
- Faci 8-10 repetări cu ganterele de 14 kg
- Scazi din greutate și treci la ganterele de 12 kg, unde vei face 10-12 repetări
- Scazi din nou și treci la ganterele de 10 kg, unde vei lucra până la epuizare
Cât de des trebuie făcut un drop set?
Această metodă îți poate oferi rezultate frumoase, dar nu trebuie făcută de multe ori. Datorită faptului că este o tehnică cu o intensitate ridicată, este recomandat ca un drop set să fie făcut de maxim de ori (2 seturi) per grupă musculară per săptămână, la sfârșitul antrenamentului. Alege o greutate pe care o poți ridica de 8-10 ori cu o formă corectă. Fă setul, apoi redu din greutate cu aproximativ 20-25% și fă 10-12 repetări. După ce termini, redu din greutate din nou cu 20-25% și lucrează până la epuizare.
Ideal este să te odihnești cât mai puțin între seturi – numai cât să reduci din greutate. De aceea drop seturile merg foarte bine cu exercițiile la gantere sau la scripete.
Dacă, totuși, nu mergi la sală de prea mult timp, și încă simți că progresezi, atunci ar fi mai bine să lași drop seturile pentru mai târziu, după ce vei prinde mai multă experiență.
Beneficiile drop seturilor
Ajută la hipertrofia musculară
Conform acestui studiu din 2012, au fost formate 2 grupuri de participanți timp de 6 săptămâni cu scopul de a testa diferența dintre antrenamentele cu seturile normale și cele cu drop set. Un grup făcea câte 3 seturi obișnuite per exercițiu, în timp ce celălalt grup făcea un singur drop set.
Cercetătorii au descoperit că grupul care se antrena pe baza de drop set a avut rezultate mai bune decât cel care se antrena obișnuit, foarte posibil datorită stresului mai mare pus pe mușchi.
Drop seturile ajută la hipertrofie deoarece, după cum am spus mai sus, lucrează ambele tipuri de fibră musculară. Pe când seturile normale obosește un singur tip de fibră.
Ajută la rezistența mușchilor
Rezistența musculară este abilitatea mușchiului de a exercita o forță pe o perioadă cât mai lungă de timp. Practic, înseamnă că poți face mai multe repetări.
Acest studiu a demonstrat că un antrenament bazat pe drop set a dus la o rezistență musculară crescută. A fost făcut pornind de la 80% din 1RM (one rep max) și scăzând greutatea până la 30% din 1RM, până la epuizare.
Concluzie
Un drop set este o tehnică de antrenament prin care scazi greutatea de repetiție constant, până la epuizarea completă a mușchiului.
Dacă mergi de ceva timp la sală și simți că te-ai plafonat și că nu mai crești deloc, atunci trebuie să adaugi drop seturile la antrenamentul tău. Totuși, ai grijă să nu faci asta prea des, deoarece corpul tău probabil nu va fi pregătit, iar asta va duce la supraantrenament.
