Dacă citești des despre fitness și alimentație, este foarte posibil să fi auzit des termenul „alimente integrale”.
Mâncarea din ziua de astăzi e complicată. Dacă te uiți pe lista de ingrediente de la majoritatea alimentelor pe care le consumăm, parcă e în chineză. Are o mulțime de ingrediente cu nume ciudate care le îndepărtează tot mai mult de starea naturală a alimentului.
Alimentele integrale, în schimb, sunt alimente simple, bogate în nutrienți, cu o listă minimă de ingrediente și foarte bune pentru orice persoană.
În acest articol vom intra în detaliu și vom vedea ce sunt alimentele integrale, de ce sunt bune și care sunt cele mai bune exemple
Ce sunt alimentele integrale?
Alimentele integrale sunt alimentele cele mai apropiate de starea lor naturală, fiind neprocesate sau foarte puțin procesate.
Nu conțin zahăr adăugat, amidon, arome sau alte ingrediente fabricate. Nu sunt produse în fabrică, și astfel nu sunt manipulate pentru a îți crea dependență (așa cum se întâmplă la alimentele ce conțin zahăr adăugat)
În general, poți recunoaște ușor un aliment integral deoarece nu are o listă de ingrediente. Totuși, mai sunt și unele cazuri în care lista de ingrediente este minimă (așa cum se întâmplă la pâinea integrală).
Beneficiile alimentelor integrale
Există multe motive pentru care alimentele integrale sunt bune pentru tine. Printre acestea se numără:
Sunt sațioase
Alimentele integrale tind să fie mai sațioase decât alimentele procesate. Astfel, îți va fi mai ușor să îți controlezi apetitul și să nu mănânci în exces.
Sunt bune pentru sistemul digestiv
Alimentele integrale sunt bogate în fibre, nutrientul care promovează o digestie bună și ameliorează constipația.
Sunt bogate în nutrienți
Alimentele integrale sunt pline de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți, toate fiind benefice pentru sănătatea ta. Fructele și legumele sunt bogate în vitamina A, C și potasiu, în timp ce cerelealele integrale sunt bogate în fibre, fier și vitaminele B.
Sunt bune pentru inimă
Consumul unei diete bogate în alimente integrale a fost asociat cu un risc mai mic de boli de inimă și alte probleme cardiovasculare (1)
Îți întăresc sistemul imunitar
O dietă bogată în alimente integrale susține sănătatea sistemului imunitar, deoarece consumul echilibrat îți va asigura o cantitate minimă de vitamina C, zinc și seleniu, nutrienți care îți vor întări imunitatea.
Vezi și: Dieta mediteraneana pas cu pas: ce este, alimente si beneficii
Dezavantajele alimentelor integrale
Deși consumul de alimente integrale are o grămadă de beneficii pentru majoritatea oamenilor, acestea nu sunt perfecte și au unele dezavantaje, precum:
- costul – deseori, alimentele integrale sunt mai scumpe decât varianta lor procesată, deci trebuie să fii pregătit să cheltuiești mai mult.
- conveniența – alimentele procesate se găsesc mai ușor și sunt mai conveniente. În schimb, o dietă bogată în alimente integrale necesită o organizare mai bună, dar și mai mult timp liber.
Exemple de alimente integrale
Acum că știi de ce alimentele integrale sunt bune pentru tine, dar și care sunt dezavantajele acestora, hai să vedem cele mai bune exemple de alimente integrale:
- fructe (mere, banane, portocale, fructe de pădure, pepeni, avocado, struguri)
- legume (spanac, cartofi, varza kale, broccoli, morcovi, ardei gras, roșii)
- leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre)
- cereale integrale (pâine integrală, orez brun, quinoa, fulgi de ovăz)
- semințe și nuci (migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in)
- alimente de origine animală (carne neprocesată, ouă, lapte)
- ulei (ulei de avocado, ulei de masline)
- pește (somon, creveți, cod)
În același timp, este bine să reduci pe cât posibil următoarele alimente procesate:
- pâinea albă
- cartofii prăjiți
- chips-urile
- fast food-ul
- dulciurile
- sucurile
Dacă nu ești obișnuit să mănânci alimente integrale, poate părea greu să începi. Ca să îți faci viața mai ușoară, ia în vedere următoarele sfaturi:
Începe încet
Încorporarea alimentelor integrale în alimentația ta nu trebuie să se întâmple peste noapte. Poți începe prin a înlocui un singur aliment procesat pe care îl mănânci regulat cu un aliment integral, și mărești treptat consumul în timp.
Planifică-ți mesele
Una dintre cele mai mari bariere în fața mâncatului mai sănătos este deseori lipsa de timp. Pentru a îți fi mai ușor, planifică-ți mesele și gustările din timp.
Fă cumpărături conștient
Când faci cumpărături, încearcă să rămâi în zona în care sunt alimentele integrale, precum fructele și legumele. Astfel, îți va fi mai greu să fii atras de alimentele procesate. Pe lângă asta, nu merge niciodată la cumpărături dacă îți este foame.
Gătește mai des
Chiar și cele mai sănătoase mese de la fast-food sunt mai procesate decât cele pe care ți le gătești tu acasă. Gătitul îți va oferi mai mult control asupra calității ingredientelor pe care le folosești.
Vezi și: Drop Set – ce este și de ce trebuie să-l încorporezi în antrenamentul tău
Concluzie
O dietă bogată în alimente integrale îți poate aduce o mulțime de beneficii, deoarece se bazează pe alimente care sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Totuși, trebuie să fii pregătit să depui timp și efort pentru asta.
Dacă alegi să urmezi o dietă bogată în alimente integrale, ține minte să o faci echilibrat. Nu trebuie să consumi 100% alimente integrale, ci poți din când în când să mai mergi și la fast food sau să mai bei un suc. Numai așa poți fi sigur că această dietă este sustenabilă pe termen lung.
Sursă foto: https://stock.adobe.com/
